Alimentación durante el verano
Durante el verano cambian los requerimientos del organismo tal y como cambia el paisaje que nos rodea o la ropa que nos ponemos. Por eso nuestra alimentación también debe cambiar, ya que el organismo debe hidratarse continuamente y necesita comidas más ligeras.
En esta época del año, la naturaleza nos brinda alimentos estacionales ligeros y refrescantes que cumplen con las exigencias del organismo.
¿Sabía usted que puede comer dos ensaladas con una cucharadita de aceite cada una y dos ensaladas grandes de fruta sin alcanzar las 540 calorías, lo cual es equivalente a un solo sándwich con una cucharada de mayonesa o una porción de 100 gramos de papas fritas?
Parece increíble, pero es cierto. ¿Se imagina usted lo que esa disminución de las calorías significa para su cintura, caderas y otros lugares en los que se le desborda la ropa?
Se necesitan 7.000 calorías para subir un kilo ¿Ha sacado la cuenta de cuántos kilos podría subir en un mes si come todos los días un sándwich completo más una porción pequeña de papas fritas (1.080 calorías) y no disminuye sus otras comidas?
El consumo de jugos de fruta envasados no es comparable al consumo de la fruta entera. La mayor parte de los llamados jugos de fruta agregan una gran cantidad de azúcar, sustancia que no necesitamos.
En los jugos light el azúcar es sustituido por fructosa, que aporta las mismas calorías que el azúcar (el azúcar es una mezcla de glucosa y fructosa). Se ha demostrado que la fructosa eleva el nivel de triglicéridos en la sangre, por lo que debemos consumirla en cantidad moderada.
Prefiera la fruta entera, que aporta fibra y antioxidantes, por lo que su aporte de fructosa no tiene el efecto de consumirla transformada en jugo.
Los mejores consejos nutricionales para el verano son:
1. Agua
Alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua. Lo normal es que los alimentos aporten un litro diario y la bebida alrededor de otro litro, un poco más en verano. El agua ni engorda ni adelgaza; en verano preste atención a los pequeños y mayores, y si practica algún deporte, ¡cuidado!, puede perder hasta dos litros por hora.
2. Antioxidantes
El oxígeno indispensable para la vida es, al mismo tiempo, una sustancia potencialmente tóxica que forma radicales libres que aceleran los procesos de envejecimiento celular.
Los principales antioxidantes son:
· Vitamina C: cítricos, cerezas, fresas, kiwis y hortalizas crudas.
· Vitamina E: germen de trigo, frutos secos, aceite de oliva virgen, semillas germinadas.
· Carotenoides: zanahoria, calabaza, melón, albaricoque, mango, verduras de hoja verde.
· Licopeno: tomate rojo, sandía, salsa de tomate; luteína: vainas, espinacas, verduras de hoja verde, yema de huevo.
· Selenio: pescado, cereales, nueces o coquitos de Brasil; zinc: marisco, pan integral.
· Aminoácidos azufrados: huevos, pescado.
Las vitaminas del grupo B están presentes en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verdura, fruta fresca, frutos secos, cereales y legumbres; y en los de origen animal: carne, pescado y marisco, huevos y productos lácteos.
Estas vitaminas intervienen en los procesos de renovación celular y actúan sobre el estado de la piel y cabello.
3. Betacaroteno o provitamina A: zanahorias, albaricoques, perejil, espinacas.
Ayuda al bronceado desde dentro, tomados en los días previos a la exposición solar. También ayuda a prevenir la vejez prematura de la piel y el cáncer.
4. Omega-3: pescado azul, nueces, aceite de germen de trigo y semillas de lino.
Contribuye a mejorar la salud cardiovascular y tener arterias y venas con buena circulación sanguínea y piel bien lubricada.
5. Grasas mono-insaturadas: aceite de oliva virgen, nueces, aguacate.
Actúan como protectores del corazón y de la piel; con los polifenoles mejoran la función de las membranas celulares de los tejidos
6. Prebióticos (tomate, cebolla, ajo, espárrago, alcachofa, plátano), y probióticos (yogur, leche fermentada, kéfir).
Los primeros son ciertos tipos de hidrato de carbono -como los fructo-oligosacáridos-que favorecen el desarrollo de flora microbiana intestinal favorable y ayudan a prevenir problemas intestinales veraniegos
Los probióticos favorecen una flora intestinal saludable.
7. Fibra insoluble (arroz integral, muesli, pan integral, alubias, garbanzos, lentejas, higos secos, ciruelas secas) y fibra soluble (frutas, verduras y legumbres).
La fibra insoluble ayuda a prevenir trastornos como el estreñimiento e incluso el cáncer de colón. La fibra soluble lucha contra el colesterol, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
8. El ejercicio físico, singularmente andar a buen ritmo, y la luz ultravioleta del sol sobre la piel produce la forma natural de vitamina D, que ayuda a evitar el raquitismo y los problemas óseos).
Una alimentación equilibrada y variada asegura el aporte diario de todas estas vitaminas y minerales para que los radicales libres se mantengan controlados en el organismo y no produzcan envejecimiento prematuro o alteraciones celulares.
